Baseline – Oktober 2017

Tja! Saker och ting måste börja och sluta någonstans.

Min definition av träningsår är att året börjar 1:a oktober och slutar sista september. Gör man en riktig tävlingssäsong så slutar året typiskt med sista tävlingen på hösten, och nästa år börjar dagen efter.

Hur som helst är det dags att titta framåt mot träningsåret 2018. Att titta bakåt är skrutt-tråkigt, kolla bara på eländet:

  År  Träningstimmar  Sjuk  Skadad 
----------------------------------
2016           ~400h   71d      4d
2017           ~300h    8d    105d

Hela iden med att börja cykla igen hösten 2015 var ju att utnyttja den lilla glipan som var kvar  innan fönstret för att nå hygglig form igen stängs för gott. Två år har gått sedan dess. Två år kantade av sjukdomar och skador, totalt 188 dagar ofrivillig träningsfrånvaro. Mer än ett halvt år, och då är inte rehab-träning inräknad – helt galet egentligen!

Men, men… tredje gången/året gillt då. Vi gasar mot 2018, mitt 47:e år på den här planeten, så får vi se hur det slutar. Full satsning på MTB, landsvägscykel, och löpning i den mån min opererade fot vill hänga med. Allt med hänsyn till resten av livet förstås. Träning är kul, tävling är kul, och känslan när en vältränad kropp svarar som trimmad maskin går knappt att beskriva! Men att komma dit är en lång och mödosam process… som börjar med… tester!

Baseline

För träningsuppföljning och träningsstyrning behövs tester. Där använder jag Coggans effektprofil. Testerna är mäter helt enkelt maximal medeleffekt (ibland också kallat Critical Power CP) över olika tidsrymder 5 s, 1 min, 5 min, 30 min:

CP5s
Neuromuskulär maxstyrka eller snabbhet. Själva testet körs över 10s och den 5s-period med högsta medeleffekten används som testvärde.

CP1
Korrelerar mot anaerob kapacitet, dvs förmågan att tåla mjölksyra.

CP5
Korrelerar mot effekt vid maximalt syreupptag, pVO2max.

CP30
Korrelerar mot effekten vid laktattröskeln, pLT2. Kallas också mjölksyratröskel eller function threshold power (FTP). Medelpulsen över sista 20 min korrelerar också väl mot
pulsen på laktattröskeln, hrLT2.

Testerna är maxtester, skitjobbiga, och görs med fördel på testcykel för att åstadkomma en kontrollerad miljö. CP5s, CP1 och CP5 kan man göra på ett och samma pass, medan CP30 bör göras på ett eget pass. Här är oktoberresultatet:

C5s                906 [GW], 12.04 [GW/kg]
CP1                472 [GW], 6.28 [GW/kg]
CP5  (pVO2max)     358 [GW], 4.76 [GW/kg]
CP30 (FTP, pLT2)   300 [GW], 3.99 [GW/kg]
hrLT2              173 [bpm]
hrMax              191 [bpm]
hrRest             42 [bpm]
Vikt               75.2 [kg]

Enheten [GW] är Garmin Watt, alltså effekt som mäts med Garmins effektmätare. Ibland kan man även se enheten [MW] vilken är Monark Watt, alltså effekt mätt av en Monark testcykel.

Resultaten av testerna kan petas in i en tabell för att dels få en grafisk bild över effektprofilen men även en viss jämförelse med andra cyklister. Man kan nog säga att proffscyklister är ”World class” och uppåt, samt att svenska manliga elitcyklister kan ligga runt ”Excellent” och uppåt. Min effektprofil kan beskådas här:

Powerprofile-Oct-2015

En allround landvägscyklist eller MTB XCO-specialist bör ha en jämn, alternativt lätt ^-formad profil (fokus VO2max). En spurtspecialist på landsväg kan ha profil som lutar distinkt uppåt vänster \ (fokus anaerob förmåga). En tempospecialist eller etapploppscyklist på landsväg kan ha en profil som lutar distinkt uppåt åt höger / (fokus FTP).

Katastrofprofiler som den ovan visar på helt frånvaro av snabba muskelfibrer samt total oförmåga att vinna tävlingar. En sån cyklist går inte att ha till något. Uuuh!!! Tester är bra, men sanningen kan vara svår att svälja 😦

Åtgärdsprogram

Vinterträningen är igång och måste anpassas så att katastrofeffektprofilen ovan rätas upp, och höjs så mycket som möjligt. Man kan inte köra för mycket hård anaerob träning eftersom risken att bli nersliten är stor. Planen är strikt periodisering och vintern kommer att bli en inrutad historia. Typ så här:

Vecka 1, HIT-week

  • 5 högintensiva intervallpass (HIT) på eller över LT2. Testcykel eller löpning.
  •  Något lågintensivt distanspass om det finns tid. Cykel ute eller löpning.

Vecka 2

  • 1-2 HIT-pass. Testcykel eller löpning.
  • Lågintensiva distanspass alternativt sweetspot-intervaller beroende på tid. Cykel ute, testcykel eller löpning.

Vecka 3

  • Som vecka 2.

Vecka 4

  • Vilovecka.
  • Tester C5s, CP1, CP5 och CP30.

— Repeat —

1-2 av 4-veckorsperioderna kommer att bytas ut mot en 3-veckors period med 2 veckor VO2max-fokus. Viloveckorna är extremt viktiga, annars kommer man att köra kroppen så långt ner i gruvan att man aldrig kommer upp igen.

För HIT-passen kan man välja och vraka på diverse intervallpass tex, Z5 4 x 4/3min, Hög Z5 5 x 3/3min, Hög Z4 4 x 8/2min, Z6 5 x 1/5min. Maxstyrka får köras i anslutning till minst två av veckans pass genom 3 x Max 10/180s.

Det var det, ses i vår 😉

/Doc

Annonser

Upp och ner

Hej. Kommer ni ihåg mig?

WordPress säger att det var typ två månader sedan senaste inlägget. Det är ju för skruttigt. Fast å andra sidan har det inte varit mycket att skriva om. Foten har surat och gjort ont mest hela tiden efter operationen. Min vassa sjukgymnast Peter säger dock att det går åt rätt håll samt att det är egentligen bara att träna så mycket som jag klarar av. Både cykling och löpning! Det är ju en bra sak ändå, men att träna samtidigt som det gör ont jämt har inte varit helt lätt, och satte sig faktiskt lite på psyket. Därav så har träningen gått lite upp och ner, medan bloggandet fastnade i källaren. Nu så går dock träningen bättre och foten gör bara lagom ont, så förhoppningsvis så kan både tränandet och bloggandet gå lite bättre nu.

Hur ser det då ut med träning och att komma i form igen efter skador eller långa uppehåll? En bra hjälpmedel som har dykt upp på senare år är olika mått på träningsbelastning och hur utvilad man är relativt denna träningsbelastning. Följande mått är intressanta:

  • Training Stress Score (TSS) är ett mått på hur hårt ett enskilt träningspass har varit. Kallas också för Training Impulse eller Suffer score i Strava. En vilodag resulterar i 0 TSS, 1 timmes träning på exakt tröskelintensitet resulterar i 100 TSS vilket är ett rätt hårt pass.
  • Chronic Training Load (CTL) är ett mått på mur mycket träningsbelastning man har utsatt sig för under en längre tid, och definieras som ett 42 dagars rullande medelvärde av den dagliga TSS:en. Kallas också för Fitness i Strava eftersom som det visar på hur pass vältränad man är.
  • Acute Training Load (ATL) är ett mått på träningsbelastning under ett kortare tidsspann, eller mer exakt 7 dagars rullande medelvärde av den dagliga TSS:en. I Strava benämns detta värde som Fatigue. En hög Fatigue (trötthet) visar att man har utsatt sig för hög träningsbelastning under den senaste veckan.
  • Den observante kanske då inser att bra form kommer om man har så hög Fitness (CTL) som möjligt och samtidigt är utvilad, dvs har en låg Fatigue, alltså man är inte trött. Detta kallas för Training Stress Balance (TSB) eller kort och gott Form i Strava, vilket definieras som Form = Fitness – Fatigue.

För att förbättra sig måste man öka träningsbelastningen för att öka Fitness (CTL) men inte för mycket så att man får för hög Fatigue så att man blir för nertränad. Skall man prestera på topp bör Form vara positiv (kanske uppåt 20). Under en tuff träningsperiod kan formen vara negativ neråt -30 för att öka sin fitness så effektivt som möjligt, men helst inte mer negativ för att undvika att slita ner sig för mycket . Så här ser Dr B:s fitness  (svarta) och form (mörkgrå) ut det senaste året.

Fitness20170926

Den första röda plutten i diagrammet är Bergslagsloppet (Maraton SM i MTB) 2016, där också den högsta Fitness:en (92) för året infann sig – mycket passande. Rutschkanan neråt strax efter halva grafen är resultatet efter vinterns fotskada. Träningen började så smått igen i april för att sluta med fotoperation 22 juni, då jag jobbat upp CTL till 56 (knappt hälften av CTL vid Bergslagsloppet) men till priset av hög Fatigue och dålig Form -35. Andra rutchkanan nerför är återhämtningen efter fotoperation följt av långsam upphämtning av Fitness inklusive kämpade mot fotsmärta, dåligt psyke samt lätt övervikt. Som synes ligger nu Fitness på måttliga 48 och formen strax positiv, 3.

Träning, form och psyke är alltså inte nå’t vidare för tillfället men nu är det dags att ta det lugnt några veckor för att ladda upp för vinterträningen. Jobbigt att träna själv, men kul att träna med mina MTB-kids i Almby IK. Inläggsbilden är från ett backträningspass på Kvarntorpshögen förra veckan, där det blev 4 x ~4 min backintervaller + tuff brant teknikträning med mycket hopp genom skogen nerför. Aldrig något gnäll utan oftast full fokus på hårda intervaller men med mycket skratt och prat på intervallvilan samt på upp-och-nervärmningen. Ett kul exempel på konversation tränare vs adept på förra träningen efter tredje lagtempointervallen av fyra:

– Adept: Det känns som jag kommer att dö!
– Tränare: Ingen tillåts att dö förrän man har kört alla intervaller!
– Adept: Tack!
– Tränare: Vilan slut. Är ni klara för sista intervallen?
– Adept: Yes. Det är ju rätt kul i alla fall!

Det finns hopp om livet ändå 🙂

/Doc

 

Förfall

Uuh, från hyggligt vältränad, till överviktig ölande chipsätande med-junkie på tre veckor.

Det verkar dock som det går åt rätt håll i alla fall. Stygnen är borta och det behövs det bara lite tape här och där. Snart kan jag nog ta kortare promenader i mina gamla uttrampade löparskor, och sjukgymnasten sa att jag kan börja cykla om inte skorna belastar ärren. Surt ändå, eftersom de senaste veckorna har bjudit på i stort sett perfekt träningsväder för i princip alla sporter man kan tänka sig.

Nåja, tittar man framåt så kanske det går att steppa upp löpningen en nivå tack vare hälsenerenoveringen. Den där hälsena har alltid börjat klaga så fort träningsbelastningen börjat närma sig seriösa nivåer. Mina mtb-kids i Almby går dessutom från klarhet till klarhet så där måste jag ligga i för att hänga på träningarna till nästa säsong. Tränings och tävlingssuget just nu är grymt. Men först rehab och lång, lång väg tillbaka :-/

/Doc

Såg och spik

Rätt vad det är så händer det…  att man får en tid hos ortopeden för sin skitfot alltså. Det var dock en mycket effektiv ortoped måste jag säga, han kom springande 10 minuter innan utsatt tid, tittade på foten i typ 2 minuter, sa något på latin, följt av: ”att man sågar ett snitt vid lilltåleden, skjuter in benet och fäster med en spik. Jag kan nog fixa problemet med hälbenet och hälsenan samtidigt, men du får ta en ny röntgenbild först.”

Ok då, alltså. Den 22:e juni verkar det som den här säsongen tar slut innan den hann börja, skit-faan! Det är ju ändå rätt bra om foten kan kan bli helrenoverad, så kanske säsongen 2018 kan bli något. Men jag är duktigt trött på sjukdomar och skador nu!!!

Drygt två veckor kvar av träning den här säsongen. Får se vad jag hinner åstadkomma tills dess. Mängd eller intensitet? Eller kanske gubbträning i Zon 3? Hmm, det bästa är nog polariserad träning ändå: kort och hårt, mixat med långt och lugnt, precis som vanligt, men så ofta som möjligt.

Testvärdet för VO2max hoppade i alla fall upp två punkter till 59 ml/(kg*min) under senaste månaden. Jag lassade på rejält med träning mot slutet av perioden (relativt att inte ha tränat alls förstås) och blev faktiskt rätt sliten och hängig, men en lugn vilovecka gjorde underverk. Lagom med vila är viktigt – inte för mycket och inte för lite – vilket tydliggörs av Fitness-, Fatigue- och Formgraferna i Strava premium. Det är rätt intressant så det kanske kan bli något inlägg om det framöver.

/Doc 😦

 

Komma igång

Tja! Long time, no text, men nu kanske det kan bli lite träning att skriva om igen.

Foten fortfarande urkass efter 3 månaders inaktivitet, nu är det inget blödande sår i alla fall. Det är fortfarande uttrampade vinterskor till vardags, och löpträning är omöjligt. MEN… det går att träna andra saker, ye-haaa!

Hur står det då till med fysiken efter att inte ha lyft ett finger på 3 månader? Garmin är mycket tydlig på den punkten vilket beskådas i följande downhillbana över min VO2max:

VO2maxDownhill

I december låg min VO2max på ca 68 ml/(kg*min), vilket  närmar sig skamgränsen för start i elit, medan nu är den nere på typ 57. Inte superdåligt, men långt ifrån att ens tänka på tävling. Djup suck… men det går ju att träna på lite i alla fall.

MTB funkar med för stora skor och korta hårda intervallpass, för då försvinner fotsmärtan i allt annat ont man får av själva intervallen. Passar ju bra eftersom jag bara kör intervaller med mina MTB-junisar i Almby 🙂

Testcykel funkar rätt hyggligt med lätt modifierad cykelsko

ModifieradSko

Blöta sporter som simning och vattenlöpning med Wet Vest är också rätt ok, nu efter att det värsta såret har gett med sig. Pulszonerna för simning måste justeras en smula, eftersom maxpulsen för simning kan vara runt 12 slag lägre än maxpulsen för löpning, vilket beror på den liggande positionen i vattnet. Annars är det bara att köra intervaller som vanligt, fast man är blöt hela tiden och stänker ner all medsimmare förstås. Jag har bara kört ett Wet vest-pass och det var svårt med tekniken, men jag fick galen träningsvärk efteråt, så nog tog det bra minsann.

Jag (tröst)investerade i en pulsmätare till Garmin för simning. Den funkar väl sådär, när man är i vattnet loggar den pulsen, och när man kommer upp ur vattnet kan man se medel och maxpuls under senaste intervallen på klockan. All loggad pulsdata överförs till Garmin connect när passet sparas. Efter att ha kört med pulsmätaren några tröskelpass med bröstsim tror jag faktiskt att de där 12 slagen lägre puls för simning stämmer rätt bra.

Lång, lång väg till tävlingsform, men bara att kunna träna igen är hur skönt som helst. I alla fall så kanske omgivningen kan stå ut med mig snart igen.

/Doc

Själ säljes

Vårväder, långpass, tröskel, VO2max, intervaller, löpning, landvägscykel, MTB, backtävlingar, till och med simning och gym. Tänk all träning som bara ligger där och väntar… utom räckhåll.

Efter exakt nio veckor med en sårig fot som inte läker och utan att, bokstavligt talat, ha lyft ett finger under den tiden, är jag nu beredd att pantsätta en bättre begagnad själ mot ett 4×4 pass.

Men i väntan på rätt köpare får jag väl byta broms och växelwirar på standardcykeln. Det kanske oxå är kul.

/Doc

Inkompatibel

Hallå på er! Senaste uppdateringen från den gode doktorn är att han för tillfället är inkompatibel med ALLA skor som finns att uppbringa. Inflammation på utsidan av foten plus ett köttigt infekterat skavsår som inte läker utanpå densamma har satt stopp för i princip all rörelse senaste tiden. Får nöja mig med att halta runt på kontoret som självaste Long John Silver i Skattkammarön. Det var rena turen att jag inte slängde de gamla uttrampade vinterkängorna efter jag köpte nya i höstas, tofflor är annars inte optimalt vintertid.

Finns det uppgraderingar för gamla inkompatibla 40-plussare?

/Doc