Motivera mera

Det var länge sen som jag helt ledig och fullt frisk tänkte tanken ”jag orkar fan inte träna”. Alla sjukdomar under vintern samt en 3-veckors förkylning innan midsommar och inte en tävling hittils, har resulterat i en redig motivationssvacka.

Nästa vecka bär det dock av till mtb sm i Östersund. Urdålig form för egen del, så det ingen tävling för mig, men dottern ska köra sitt första mtb-sm i F13-14, blir kul. Blir ockå grymt kul att kolla på mina andra mtb-junisar i Almby IK efter en riktigt tuff sm-uppladdning.

Undrar dock vad jag ska göra med resten av säsongen? En jobbarkompis undrade ändå om jag skulle springa blodomloppet med ett lag från Epiroc. Kanske får satsa på det då. Och kanske Åstadsloppet, halvmara, i höst. Nåja det verkar som jag får pallra mig ut i löparspåret i alla fall.

Hej, hej träningsvärk!

/Doc

Annonser

Världens bästa träning

Hej igen! Kortisinlägg från massor av snö i och utanför pisterna i Tandådalen 😀. I väntan på OS-sprintstafetterna dök en grymt intressant artikel hur en av världens bästa längdskidåkare, Marit Björgen, har tränat, upp som förslag på FB.

Orginalartikeln finns här med en svensk sammanfattning här.

Dr B. är väldigt förtjust 😊 eftersom han gillar det hårt polariserade upplägget vilket är i princip fritt från gubbträning i zon 3. Följande hårda siffror kan utläsas ur artikeln

Totalt tid/år: 940 h!!!

Fördelat på

Konditionsträning: 90.4%
Styrketräning (gym): 8%
Snabbhetsträning: 1.4%

Där konditionsträningen var uppdelad i lågintensivträning (LIT) under första aeroba tröskeln (zon 1 och 2), medelintensivträning (MIT) mellan aeroba tröskeln och laktattröskeln (zon 3 och låg zon 4) samt högintensivträning (HIT) över laktattröskeln (hög zon 4 och uppåt):

LIT: 92.3%
MIT: 2.9%
‎HIT: 4.8%

Noterbart är att MIT passen bedrevs huvsakligen i intervallform 5 x 7-8min/1-2min vila, där man får förmoda intensiteten var strax under laktattröskeln, dvs låg zon 4. HIT passen bedrevs också de huvsakligen i intervallform 5 x 4-5min/2-3min vila, högst troligt som VO2max träning i zon 5.

Själv väntar jag på att en av tidernas segaste förkylning (egentligen upp och ner sedan november) skall ge sig iväg så jag kan börja träna igen.

/Doc

Gränsen

Tja igen! Som vanligt långt mellan uppdateringarna här, men en liten status tänkte jag väl försöka åstadkomma i alla fall.

Som jag hintade i senaste inlägget så var planen ett VO2max-block enligt design av Jesper Bondo Medhus. Programmet är 14 dagar och väldigt väldisponerat med VO2max intervaller på testcykel varje dag. Eftersom jag dessutom har löpträning (VO2max intervaller förstås) med mina MTB-kids i Almby IK två gånger i veckan så innebar det att perioden skulle innefatta 20 dagar i rad med intervaller, där ett par dagar i veckan bara innehöll korta aktiva återhämtningspass en VO2max-programmet.

Med lite självdisciplin på rätt ställen så flöt själva träningen faktiskt på rätt bra, med alla pass genomförda på ett bra sätt. Effekt- och mät-värden enligt Garmin tuffade uppåt under hela perioden. Enligt Garmin Forerunner 935 så var min VO2max ~60 [ml/kg.min] före perioden, samt ~66 [ml/kg.min] nu ~2 veckor efter periodens slut. En helt galen ökning med ~10% på 4 veckor! Vilopulsen var nere och vände runt 34-35 [bpm] i slutet av perioden!

Enda trasslet var väl egentligen mycket på jobbet samt en seg förkylning som låg och hovrade lite i bakgrunden, vilket resulterade i rätt dåligt med sömn, vila och återhämtning. Var rätt sliten efter sista passet kan man lugnt säga. Känslan under viloveckan efteråt (veckan innan jul) kan närmast liknas vid att kroppen inte riktigt satt ihop, ungefär som att man man dragit isär bitarna i ett pussel med våld. En vilopuls 10-12 slag över det normala talar ju också för att något inte stod helt rätt till.

Pontus_efter_boostern_2017
Efter sista passet av VO2max -boostern.

Det börjar kännas bättre nu, men en misslyckad test-runda nu i veckan efter jul följt av ännu misslyckat sweetspot-pass (i princip omöjligt att misslyckas på i normala fall) på testcykel, visar helt klart att kroppen måste få lite extra vila för att kunna dra igång en ny träningsperiod igen. Men idag fick jag ändå till 15 km lugnt löppass inkluderande 5 x 45s backintervaller med teknikfokus – skönt!

Intressant ändå att ha balanserat ett tag på gränsen till vad man klarar av, och även tydligen ramlat ner på fel sida.

Planen nu är en ny träningsperiod med start nästa vecka, följt av en testrunda i vanlig ordning. På rätt sida gränsen den här gången!

/Doc

Novemberträning

Tjena alla träningsdiggare! Dåligt med uppdateringar här får man säga, men vinterträningen är i full gång, både min egen, ungarnas träning, samt mtb-kidsen i Almby. Galet hetsigt på jobbet, och dessutom andra säsongen av Stranger Things 🙂 Svårt att få tiden att räcka med andra ord.

På ett sätt gillar jag hösten. Jag är inte vidare förtjust i att cykla mtb på blöta stigar i mörkret, men lite pisk (Pannlampa I SKog) löpning är ju aldrig fel, vilket givetvis mtb-kidsen får känna på. Där går alla träningar syreupptagningens tecken, medelst en alldeles fantastisk mix av långa och korta löpintervaller, på bana, på grusvägar, på stigar, på asfalt, i branta backar, i mindre branta backar, med stavar, utan stavar, och ibland på testcykel om det är skitväder. Allt för att två gånger i veckan maximera belastningen på deras, för åldern extremt träningsbara, hjärtmuskler. Eller som en av mtb-tjejerna passande la ut det, hängande på stavarna efter sista maxintervallen, i mörker och snöblandat regn, härom veckan: ”Fy faan!” Innerligt, med eftertryck, avsky, och rakt från hjärtat! Det är sån’t som värmer en tränares iskalla fingrar i novembermörkret!

Träning och tester

Själv så lyckades jag få ihop en full träningsperiod enligt plan, 1 HIT-vecka, 2 distans/sweetspot-veckor, följt av en lugn vecka inklusive en testrunda. Fitnessgrafen i Strava (tjocka svarta kurvan) talar sitt tydliga språk där fitness har ökat från 43 till ca 60 under perioden (62 kommer från den nya perioden som precis har börjat).

Fitness_November2017

Inget jiddrande här nu va’. En full testrunda med CP5s (max styrka), CP1 (anaerob kapacitet), CP5 (effekt vid VO2max), och CP30 (laktattröskeleffekt) gav följande resultat:

CP5s          870 [GW], 11.06 [GW/kg] -4%
CP1           484 [GW], 6.45 [GW/kg] +2.5%
CP5 (pVO2max) 373 [GW], 4.97 [GW/kg] +4.1%
CP30 (FTP)    305 [GW], 4.07 [GW/kg] +1.7%
hrLT2 173 [bpm]
hrMax 191 [bpm]
hrRest 38 [bpm] -9.5%
Vikt 75.0 [kg] -0.3%

Försämring på CP5s kan noteras. Jag har dock inte kört några Z8 (max styrka) intervaller, samtidigt som jag kört del sweetspot (uthållighet, hög Z3/låg Z4) vilket kan ha en negativ effekt på snabba muskelfibrer. Får skärpa mig där. Men för övrigt är det minsann en rätt bra förbättring. Den resulterande effekt profilen blev så här:

Powerprofile_Nov_2017

Formen på profilen bytte lutning mellan CP5 och FT seda förra testomgången, vilket vilket betyder att tröskeleffekten nu har potential att förbättras. Anaerob förmåga (CP5s och CP1) är ju bedrövlig och begränsande i en tävlingssituation. Å andra sidan är alla siffror alldeles för låga. CP5 och FT bör upp runt ”excellent” innan tävling ens kan komma på tal. Detta är också syftet med nästa träningsperiod som blir ett VO2max-block. Det kommer att bli galet jobbigt, eftersom som jag måste kombinera det med mtb-kidsens löpintervaller OCH firmafesten på fredag :-/ Förhoppningen är att vikten går neråt och att effekten för CP5 och FT klättrar uppåt så att motsvarande [W/kg] i effektprofilen får sig en riktig skjuts uppåt. Men träningen ska ju göras, höstförkylningar undvikas, och projekt på jobbet ska slutföras. Får se om jag lyckas få ihop något inlägg om en trött Dr. B. i halvtid.

Ha’ de’ så länge,

/ Doc

 

Baseline – Oktober 2017

Tja! Saker och ting måste börja och sluta någonstans.

Min definition av träningsår är att året börjar 1:a oktober och slutar sista september. Gör man en riktig tävlingssäsong så slutar året typiskt med sista tävlingen på hösten, och nästa år börjar dagen efter.

Hur som helst är det dags att titta framåt mot träningsåret 2018. Att titta bakåt är skrutt-tråkigt, kolla bara på eländet:

  År  Träningstimmar  Sjuk  Skadad 
----------------------------------
2016           ~400h   71d      4d
2017           ~300h    8d    105d

Hela iden med att börja cykla igen hösten 2015 var ju att utnyttja den lilla glipan som var kvar  innan fönstret för att nå hygglig form igen stängs för gott. Två år har gått sedan dess. Två år kantade av sjukdomar och skador, totalt 188 dagar ofrivillig träningsfrånvaro. Mer än ett halvt år, och då är inte rehab-träning inräknad – helt galet egentligen!

Men, men… tredje gången/året gillt då. Vi gasar mot 2018, mitt 47:e år på den här planeten, så får vi se hur det slutar. Full satsning på MTB, landsvägscykel, och löpning i den mån min opererade fot vill hänga med. Allt med hänsyn till resten av livet förstås. Träning är kul, tävling är kul, och känslan när en vältränad kropp svarar som trimmad maskin går knappt att beskriva! Men att komma dit är en lång och mödosam process… som börjar med… tester!

Baseline

För träningsuppföljning och träningsstyrning behövs tester. Där använder jag Coggans effektprofil. Testerna är mäter helt enkelt maximal medeleffekt (ibland också kallat Critical Power CP) över olika tidsrymder 5 s, 1 min, 5 min, 30 min:

CP5s
Neuromuskulär maxstyrka eller snabbhet. Själva testet körs över 10s och den 5s-period med högsta medeleffekten används som testvärde.

CP1
Korrelerar mot anaerob kapacitet, dvs förmågan att tåla mjölksyra.

CP5
Korrelerar mot effekt vid maximalt syreupptag, pVO2max.

CP30
Korrelerar mot effekten vid laktattröskeln, pLT2. Kallas också mjölksyratröskel eller function threshold power (FTP). Medelpulsen över sista 20 min korrelerar också väl mot
pulsen på laktattröskeln, hrLT2.

Testerna är maxtester, skitjobbiga, och görs med fördel på testcykel för att åstadkomma en kontrollerad miljö. CP5s, CP1 och CP5 kan man göra på ett och samma pass, medan CP30 bör göras på ett eget pass. Här är oktoberresultatet:

C5s                906 [GW], 12.04 [GW/kg]
CP1                472 [GW], 6.28 [GW/kg]
CP5  (pVO2max)     358 [GW], 4.76 [GW/kg]
CP30 (FTP, pLT2)   300 [GW], 3.99 [GW/kg]
hrLT2              173 [bpm]
hrMax              191 [bpm]
hrRest             42 [bpm]
Vikt               75.2 [kg]

Enheten [GW] är Garmin Watt, alltså effekt som mäts med Garmins effektmätare. Ibland kan man även se enheten [MW] vilken är Monark Watt, alltså effekt mätt av en Monark testcykel.

Resultaten av testerna kan petas in i en tabell för att dels få en grafisk bild över effektprofilen men även en viss jämförelse med andra cyklister. Man kan nog säga att proffscyklister är ”World class” och uppåt, samt att svenska manliga elitcyklister kan ligga runt ”Excellent” och uppåt. Min effektprofil kan beskådas här:

Powerprofile-Oct-2015

En allround landvägscyklist eller MTB XCO-specialist bör ha en jämn, alternativt lätt ^-formad profil (fokus VO2max). En spurtspecialist på landsväg kan ha profil som lutar distinkt uppåt vänster \ (fokus anaerob förmåga). En tempospecialist eller etapploppscyklist på landsväg kan ha en profil som lutar distinkt uppåt åt höger / (fokus FTP).

Katastrofprofiler som den ovan visar på helt frånvaro av snabba muskelfibrer samt total oförmåga att vinna tävlingar. En sån cyklist går inte att ha till något. Uuuh!!! Tester är bra, men sanningen kan vara svår att svälja 😦

Åtgärdsprogram

Vinterträningen är igång och måste anpassas så att katastrofeffektprofilen ovan rätas upp, och höjs så mycket som möjligt. Man kan inte köra för mycket hård anaerob träning eftersom risken att bli nersliten är stor. Planen är strikt periodisering och vintern kommer att bli en inrutad historia. Typ så här:

Vecka 1, HIT-week

  • 5 högintensiva intervallpass (HIT) på eller över LT2. Testcykel eller löpning.
  •  Något lågintensivt distanspass om det finns tid. Cykel ute eller löpning.

Vecka 2

  • 1-2 HIT-pass. Testcykel eller löpning.
  • Lågintensiva distanspass alternativt sweetspot-intervaller beroende på tid. Cykel ute, testcykel eller löpning.

Vecka 3

  • Som vecka 2.

Vecka 4

  • Vilovecka.
  • Tester C5s, CP1, CP5 och CP30.

— Repeat —

1-2 av 4-veckorsperioderna kommer att bytas ut mot en 3-veckors period med 2 veckor VO2max-fokus. Viloveckorna är extremt viktiga, annars kommer man att köra kroppen så långt ner i gruvan att man aldrig kommer upp igen.

För HIT-passen kan man välja och vraka på diverse intervallpass tex, Z5 4 x 4/3min, Hög Z5 5 x 3/3min, Hög Z4 4 x 8/2min, Z6 5 x 1/5min. Maxstyrka får köras i anslutning till minst två av veckans pass genom 3 x Max 10/180s.

Det var det, ses i vår 😉

/Doc

Upp och ner

Hej. Kommer ni ihåg mig?

WordPress säger att det var typ två månader sedan senaste inlägget. Det är ju för skruttigt. Fast å andra sidan har det inte varit mycket att skriva om. Foten har surat och gjort ont mest hela tiden efter operationen. Min vassa sjukgymnast Peter säger dock att det går åt rätt håll samt att det är egentligen bara att träna så mycket som jag klarar av. Både cykling och löpning! Det är ju en bra sak ändå, men att träna samtidigt som det gör ont jämt har inte varit helt lätt, och satte sig faktiskt lite på psyket. Därav så har träningen gått lite upp och ner, medan bloggandet fastnade i källaren. Nu så går dock träningen bättre och foten gör bara lagom ont, så förhoppningsvis så kan både tränandet och bloggandet gå lite bättre nu.

Hur ser det då ut med träning och att komma i form igen efter skador eller långa uppehåll? En bra hjälpmedel som har dykt upp på senare år är olika mått på träningsbelastning och hur utvilad man är relativt denna träningsbelastning. Följande mått är intressanta:

  • Training Stress Score (TSS) är ett mått på hur hårt ett enskilt träningspass har varit. Kallas också för Training Impulse eller Suffer score i Strava. En vilodag resulterar i 0 TSS, 1 timmes träning på exakt tröskelintensitet resulterar i 100 TSS vilket är ett rätt hårt pass.
  • Chronic Training Load (CTL) är ett mått på mur mycket träningsbelastning man har utsatt sig för under en längre tid, och definieras som ett 42 dagars rullande medelvärde av den dagliga TSS:en. Kallas också för Fitness i Strava eftersom som det visar på hur pass vältränad man är.
  • Acute Training Load (ATL) är ett mått på träningsbelastning under ett kortare tidsspann, eller mer exakt 7 dagars rullande medelvärde av den dagliga TSS:en. I Strava benämns detta värde som Fatigue. En hög Fatigue (trötthet) visar att man har utsatt sig för hög träningsbelastning under den senaste veckan.
  • Den observante kanske då inser att bra form kommer om man har så hög Fitness (CTL) som möjligt och samtidigt är utvilad, dvs har en låg Fatigue, alltså man är inte trött. Detta kallas för Training Stress Balance (TSB) eller kort och gott Form i Strava, vilket definieras som Form = Fitness – Fatigue.

För att förbättra sig måste man öka träningsbelastningen för att öka Fitness (CTL) men inte för mycket så att man får för hög Fatigue så att man blir för nertränad. Skall man prestera på topp bör Form vara positiv (kanske uppåt 20). Under en tuff träningsperiod kan formen vara negativ neråt -30 för att öka sin fitness så effektivt som möjligt, men helst inte mer negativ för att undvika att slita ner sig för mycket . Så här ser Dr B:s fitness  (svarta) och form (mörkgrå) ut det senaste året.

Fitness20170926

Den första röda plutten i diagrammet är Bergslagsloppet (Maraton SM i MTB) 2016, där också den högsta Fitness:en (92) för året infann sig – mycket passande. Rutschkanan neråt strax efter halva grafen är resultatet efter vinterns fotskada. Träningen började så smått igen i april för att sluta med fotoperation 22 juni, då jag jobbat upp CTL till 56 (knappt hälften av CTL vid Bergslagsloppet) men till priset av hög Fatigue och dålig Form -35. Andra rutchkanan nerför är återhämtningen efter fotoperation följt av långsam upphämtning av Fitness inklusive kämpade mot fotsmärta, dåligt psyke samt lätt övervikt. Som synes ligger nu Fitness på måttliga 48 och formen strax positiv, 3.

Träning, form och psyke är alltså inte nå’t vidare för tillfället men nu är det dags att ta det lugnt några veckor för att ladda upp för vinterträningen. Jobbigt att träna själv, men kul att träna med mina MTB-kids i Almby IK. Inläggsbilden är från ett backträningspass på Kvarntorpshögen förra veckan, där det blev 4 x ~4 min backintervaller + tuff brant teknikträning med mycket hopp genom skogen nerför. Aldrig något gnäll utan oftast full fokus på hårda intervaller men med mycket skratt och prat på intervallvilan samt på upp-och-nervärmningen. Ett kul exempel på konversation tränare vs adept på förra träningen efter tredje lagtempointervallen av fyra:

– Adept: Det känns som jag kommer att dö!
– Tränare: Ingen tillåts att dö förrän man har kört alla intervaller!
– Adept: Tack!
– Tränare: Vilan slut. Är ni klara för sista intervallen?
– Adept: Yes. Det är ju rätt kul i alla fall!

Det finns hopp om livet ändå 🙂

/Doc

 

Förfall

Uuh, från hyggligt vältränad, till överviktig ölande chipsätande med-junkie på tre veckor.

Det verkar dock som det går åt rätt håll i alla fall. Stygnen är borta och det behövs det bara lite tape här och där. Snart kan jag nog ta kortare promenader i mina gamla uttrampade löparskor, och sjukgymnasten sa att jag kan börja cykla om inte skorna belastar ärren. Surt ändå, eftersom de senaste veckorna har bjudit på i stort sett perfekt träningsväder för i princip alla sporter man kan tänka sig.

Nåja, tittar man framåt så kanske det går att steppa upp löpningen en nivå tack vare hälsenerenoveringen. Den där hälsena har alltid börjat klaga så fort träningsbelastningen börjat närma sig seriösa nivåer. Mina mtb-kids i Almby går dessutom från klarhet till klarhet så där måste jag ligga i för att hänga på träningarna till nästa säsong. Tränings och tävlingssuget just nu är grymt. Men först rehab och lång, lång väg tillbaka :-/

/Doc